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Dicas de como substituir a proteína animal na sua dieta

Segundo uma pesquisa do IBOPE realizada em 2018, a população vegetariana brasileira teve um crescimento de 75% desde 2012, somando quase 30 milhões de vegetarianos no Brasil. Esse crescimento se dá não apenas pela busca por uma alimentação mais saudável, mas também por um estilo de vida mais sustentável. A preocupação com o impacto ambiental e a indignação com as condições de vida impostas aos animais usados nos processos de produção vem ganhando ainda mais força.


Os alimentos de origem vegetal possuem total capacidade de fornecer ao organismo carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e fitoquímicos em quantidades excelentes, podendo assim suprir todas as necessidades nutricionais do organismo em diversas fases da vida como infância, gestação e fase adulta.


O teor de cada nutriente encontrado nos alimentos vegetais é bem diferente dos nutrientes encontrados nos alimentos de origem animal. Por conta disso, é preciso equilibrar quais serão os alimentos consumidos durante as diversas refeições ao longo do dia, para que você possa usufruir dos benefícios contidos nas opções escolhidas para compor a dieta.


Todos os nutrientes podem ser adequadamente supridos com uma alimentação bem planejada e composta por alimentos ricos em zinco, ferro, cálcio, vitamina B12 e ômega-3. Apesar de muito comentada, a proteína não é fator preocupante na dieta vegetariana, uma vez que os alimentos dos grupos dos cereais e leguminosas, possuem ótimas quantidades de proteína vegetal e outros micronutrientes importantes como os mencionados acima.


Para te ajudar a conhecer quais são os principais alimentos que possuem proteína vegetal em boas quantidades, separamos 4 opções:


· Feijão: de acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira os feijões são os melhores substitutos da carne, já que 1 concha de feijão possui aproximadamente 6g de proteínas. Além de seu alto conteúdo proteico, é considerado um bom substituto pois possui boas quantidades de micronutrientes como o ferro, que é responsável pelo transporte de oxigênio no corpo. Em uma dieta vegetariana ou vegana a combinação do feijão com o arroz é muito bem vinda pois fornece aminoácidos essenciais necessários à saúde. Os aminoácidos são moléculas que formam as proteínas e são conhecidos como essenciais pois não são produzidos pelo corpo e, por isso, precisam ser introduzidos na alimentação.


· Cereais: alguns cereais como a quinoa encontrada nos produtos da Vero Nuttri também possuem boas quantidades proteicas. Em 100g de quinoa há cerca de 13g de proteínas. Lembrando que alimentos como a quinoa devem fazer parte de um prato completo e não serem consumidos de forma isolada, pois vegetarianos e veganos precisam estar atentos também a outras vitaminas e minerais que são obtidas através de outros grupos alimentares.


· Seitan: também conhecido como a carne dos vegetarianos e veganos, pode ser feito a partir da farinha de trigo ou farinha de cevada. Uma porção de 100g de seitan possui aproximadamente 22g de proteínas, sendo também uma excelente opção para substituir a carne animal em refeições principais acompanhado de salada, verduras e legumes.


· Lentilha e grão de bico: junto com o feijão fazem parte do grupo das leguminosas que possuem quantidades significativas de proteínas (apresentam respectivamente 8,4 g e 8,7g de proteínas em uma porção de 100g).


Além das opções listadas acima que substituem de forma adequada a proteína nas refeições principais, é importante lembrar que para alcançar as necessidades proteicas da dieta ao longo do dia, também é necessário introduzir alguns alimentos proteicos no café da manhã e café da tarde, como os iogurtes, queijos e bebidas vegetais. Já para os veganos, algumas oleaginosas como o amendoim e vegetais como o espinafre, podem ser boas opções para complementar a dieta.


Para uma boa adequação da dieta vegetariana é necessário estar atento a variedade do consumo dos alimentos, ampliando as opções e as formas de preparo. Quanto maior a variedade de alimentos maior será o aporte de vitaminas e minerais, evitando possíveis deficiências nutricionais relacionadas a uma alimentação considerada pobre em nutrientes.

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